できるだけ避けたいNG食材と上手な「油」のとり方のお話

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妊娠と食事

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妊娠中から栄養バランスやカロリーを意識した食事を摂ることは、赤ちゃんやママの将来の体づくりに欠かせないことです。
私たちのまわりには、美味しいものが溢れていますが、できれば避けたいものもあります。
そのひとつが「添加物」です。

◎添加物の表示をしっかりチェック

食品の色をきれいに見せる発色剤、色をつける着色剤、食品を長期保存するための保存料、砂糖の代理として使われている人工甘味料などを総称して「添加物」といっています。

みなさんもよくご存知のように、これらの添加物には、多くの危険性が認められています。
とはいえ、ほとんどの加工食品に添加物が入っているので、完全に避けることはなかなか難しいですよね。
気にせずにいれば、思っている以上にたくさんの添加物を摂ってしまうことにもなりかねません。

一切の加工食品を摂らないというわけにもいかないのが、現代の食生活です。
そこで、無添加とはいかないけれど、加工食品を手にとるときには、原材料やラベルをチェックする習慣をつけましょう
なるべく余計なものが入っていない食品を選ぶことが、ママと赤ちゃんの体を守ることになります。
すべてをチェックするのは大変ですが、パッと見て、あまりに原材料表示が多い食品は避けたほうが無難でしょう。

◎トランス脂肪酸は要注意

添加物のほかにも気をつけてほしいのが、ショートニングやマーガリンなどの加工油脂に含まれる「トランス脂肪酸」です。
コレステロールの上昇、発がんリスクがあるので、摂らない、もしくはできるだけ控えるのがベターです。

また、人間の細胞膜や脳の60%は脂肪酸でできています。
赤ちゃんの細胞膜や脳の成長にも影響する可能性があるので要注意です。
日本ではまだ、その危険性がそこまで重要視されていませんが、アメリカでは、いくつかの自治体で、トランス脂肪酸の使用量が規制されています。

さらに、酸化した油もよくないので、調理して時間が経った揚げ物は食べないほうがいいでしょう。
一度使った揚げ油も再利用は避けたほうがいいですね。

◎バランスと量を考えて、良質の油をとる

油といえば、調理用の油、バター、肉や魚の脂といったイメージを思い浮かべる人が多いと思います。
油は大きく次の4つの種類に分けられています。

①飽和脂肪酸
バター、ラード、肉の脂など動物性の油
②一価不飽和脂肪酸(オメガ9)
オリーブオイル、キャノーラ油などの植物性の油
③多価不飽和脂肪酸(オメガ6)
紅花油、サラダ油などの植物性の油
④多価不飽和脂肪酸(オメガ3)
しそ油、エゴマ油、アマニ油などの植物性の油、鯖、いわし、鮭などの魚の油

これらのうち、③と④は体内でつくられない「必須脂肪酸」
食事から摂る必要がある油です。

私たちの通常の食事では、植物性の油を摂りすぎる傾向があります。
では、どのようなバランスで油を摂るといいのでしょうか。

油の摂り方の黄金バランスは、「植物の油4:魚の油1」が理想とされています。
近年、オメガ3系脂肪酸のDHA、EPAを含む魚介類の摂取量が減り続けています。
妊娠中から、毎食「海の幸」を思い出して、魚介類を取り入れた食事をつくるようにしたいですね。

◎脂質はエネルギーと体の組成をつくる大事なもの

油というと、なんとなく体に悪いイメージをもっている人もいるかもしれませんが、脂質はエネルギーと体の組成をつくる役目があり、生命活動の元になる大切な存在です。
体の約60兆個の細胞膜は脂質で構成されており、有害物質の侵入を食い止め、細胞を一定の状態に保つ役割も果たしています。
また、脳の約6割は脂質で構成されているので、神経細胞や神経伝達にもかかわる重要なものなんですね。

その他にも、肌の乾燥や肌荒れを防いでくれたり、ビタミンの吸収を高めるといった作用もあります。
いつまでもイキイキときれいなママでいるためにも、脂質は欠かせませんね。

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