ママと赤ちゃんの体づくりに欠かせない「アミノ酸」の種類と機能について

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妊娠と食事

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妊娠中は、出産に近づくほど、必要なカロリー量が増加します
では、妊娠中に必要なエネルギー量とは、どれくらいなのでしょうか。
一日に必要なエネルギー量は、次の計算式で導き出すことができます。

22.1kcal×妊娠前の体重(kg)×1.75+付加量=一日の必要エネルギー量
(上記1.75は活動レベルが「普通」の場合の数値です)

付加量は、次のようになります。

妊娠初期50kcal
妊娠中期250kcal
妊娠後期350kcal
産後(母乳育児の場合)350kcal

これを見ると、妊娠初期はまだ、それほどエネルギー量を増やさなくてもいいことがわかりますね。
妊娠したからといって、急に食べる量を増やしてしまうと、カロリー過多になり、体重が増えすぎてしまうので気をつけてくださいね。
しかし、ほとんどの妊婦さんは、体重の増減は意識しますが、適切なエネルギー量を意識することがないようです。
上記の計算式を目安に一日の食事量を決めれば、適切な体重増加が図れますので、ぜひ参考にしてみてください。

◎大切な体の材料、アミノ酸について

私たちの体は、水分が約60%。
半分以上が水分なんですね。
そして、タンパク質が約20%、脂肪が約20〜30%、歯・骨・その他が約5%という割合で構成されています。

このうちのタンパク質は、私たちの体の細胞の原料となるものです。
そして、タンパク質の材料となるのがアミノ酸です。
タンパク質は20種類のアミノ酸が結合してできていますが、このうち9種類のアミノ酸は、体内では合成できません。

この9種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれ、食品からバランスよく摂取しなければならないものです。

そこで「アミノ酸スコア」を意識した食材選びが重要になってくるのですね。
「アミノ酸スコア」とは、必須アミノ酸を総合的に評価する指標のことをいいます。
9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれている食材ほど100点に近く、9種類のうちいずれか1種類でも足りないと、アミノ酸スコアは低くなるということです。
その場合、アミノ酸が脂肪に変わりやすくなることもわかっています。

たとえば、お肉や卵、乳製品などの動物性タンパク質は、必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、100点に近いものが多いです。
さらに、植物性タンパク質でも、枝豆、おから、豆乳、大豆は高得点です。

毎日の食事に、これらのアミノ酸スコアの高い食材を1種類でも取り入れることが大切です。
80点以上、できれば100点の食材を選ぶのが望ましいですね。

〈主な食材のアミノ酸スコア〉

●動物性タンパク質
・肉類
100点...若鶏もも肉(皮なし)、牛サーロイン赤身、豚ロース赤身、鶏ひき肉、ロースハム、ウィンナーなど
90点台...牛ひき肉、豚ひき肉、ベーコンなど

・たまご類
100点...鶏卵全卵、うずら卵(生)

・乳製品
100点...牛乳生乳、ヨーグルト(全脂無糖)、スキムミルク、調整粉乳、乳酸菌飲料、
90点台...脱脂粉乳、ナチュラルチーズ、チェダーチーズなど

・魚介類
100点...あじ(生)、あなご、まぐろ、かつお(生)、きす、金目鯛、さけ(生)、たら、にしん、かます、かれい、しらす干し、わかさぎ、塩蔵わかめなど
90点台...しゃこ、ぎんだら、しじみ、のり
80点台...しばえび(生)、伊勢エビ、ほたるいか、うになど

●植物性タンパク質
・穀類
92点...そば粉
80点...小麦胚芽
60点台...玄米、ライ麦玄穀、ライ麦粉、精白米、押し麦など

・野菜類
80点以上...ブロッコリー、からしな
60〜70点台...にら、カリフラワー、もやし、たけのこ、とうもろこし(生)、アスパラガス、じゃがいも、さやいんげん、ネギ、ピーマンなど

・きのこ類
60点以上...生しいたけ、なめこ、えのき茸

・果実類
91点...かき
82点...キウイフルーツ
66点...バナナ、いちご

・豆類
90点以上...枝豆、おから
80点台...豆乳、大豆、小豆あん、納豆、木綿豆腐、きな粉、湯葉など

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