産後に行う骨盤体操は妊娠中のママにもおすすめ。身体にやさしく、簡単な骨盤体操にトライ!

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妊娠と身体・健康

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妊娠中の運動や体操というと、ウォーキングやマタニティヨガ、スイミングなどを思い浮かべますが、骨盤に効く体操もあるのでぜひ始めてみましょう。
ご紹介するのは、妊娠中でもできる、やさしく簡単な骨盤体操です。
無理して動かさないこと、自然な呼吸を繰り返し、息を止めないこと、脱力したあとの余韻を味わうこと
これらを意識して行ってみてください。

◎体側のばし体操

これは、腹筋や背筋などの伸縮力が改善される体操
子宮の位置も変化するので、ぜひ試してみたい体操ですね。
やり方は簡単。
脇をのばし、反対の脇を縮めるようにするだけです。

①座る(正座またはあぐら)、立つ、仰向けに寝るのうち、自分がいちばん楽な姿勢を選ぶ
②腕の位置を決める
のばす側の腕を上げる方法、腕組みをする方法、腕を下げたまま肩を動かす方法のうち、楽なものを選ぶ
③上記で選んだ姿勢、選んだ腕の位置で、どちらの体側がのばしやすいかを確認する
④動かしやすいほうをゆっくりとのばし、もっとも気持ちいいとこで2呼吸ほど、数秒キープする
⑤息を吐きながらふわりと脱力し、その後2呼吸ほど数秒休み、身体に血が通う感じを確かめる
⑥動きやすいほうを3回、動きにくいほうを1回、とくに差がないときは交互に2回ずつ行う
⑦つらいときや不快に感じたときはやめる

◎骨盤を調整する体操

これらの体操では、こわばった骨盤周辺の靱帯や筋肉をほぐすことができます

〈骨盤調整の体操〉
①仰向けに寝転がり、ひざを曲げるか足をのばすか、楽な姿勢を選ぶ
②足は開くか、または閉じるか、楽なようにする
お尻に違和感がある場合は、タオルなどを敷くとよいでしょう。
③骨盤をスライドするように動かし、楽に動かせる方向を探す

〈しっぽ探しの体操〉
①正座、ひざ立ち、四つんばい、狛犬のポーズ、あぐらのうち、楽な姿勢を選ぶ
②肩ごしにしっぽ(お尻)をのぞくように身体をひねる
③いちばん気持ちいいところで2呼吸程度、数秒キープする
④息を吐きながらふわっと脱力する
⑤脱力後、2呼吸程度、数秒休み、身体に血が通う感じを味わう
⑥動きやすいほうを3回、動きにくいほうを1回、とくに差がないときは交互に2回ずつ行う

どちらの体操も、不快に感じたり、つらいときにはすぐにやめましょう
くれぐれも無理をしないことが大切です。

◎骨盤や背骨のバランスを整える体操

腰の筋肉をほぐし、お尻や腰、背中の痛みをやわらげる効果もある体操です。
骨盤をさらしなどで支えてから行ってもいいですね。

〈腰回し体操〉
①さらしなどを使って、気持ちのいい位置、強さ、方向で骨盤を支える
骨盤を簡単に支えることができるトコちゃんベルトを利用してもいいですね。
また、さらしなどを巻かなくてもOKです。
②ウォーミングアップとして、まずは腰を左右、前後にゆっくりと動かす
③左右に回し、楽に動かせる方向を探す
④楽に動く方向に10回、つぎに動きにくい方向に5回、回す
⑤何度か繰り返し、つらい方も楽に回せるようになったらOK

しっかりと立てない場合、うまく回せない場合は、テーブルや壁などに手をついて行うとやりやすくなります。
また、さらしを巻いて行ったときは、外すときには必ず座る、または寝てから外すようにしてください
さらしを外すと、支えていた内臓が一気に下垂し、下腹に衝撃を与えることがあるからです。
とくに妊婦さんは、赤ちゃんや羊水の分、過重になるので慎重に行ってくださいね。