安産エクササイズでストレッチ&リラックス

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妊娠と身体・健康

◎妊娠16週を過ぎたら安産エクササイズを始めよう

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妊娠中は、「お腹の赤ちゃんに影響するかも......」と心配をして、つい行動が控えめになりますよね。運動不足になる傾向があるのに加えて、安定期以降は食欲が増すため、適正体重をオーバーしてしまう人もいます。

妊娠中に太りすぎると、体力が低下し、妊娠高血圧症候群や難産道強靭(なんさんどうきょうじん)を招くこともあります。そうならないためにも、適度な運動を習慣にして、体重管理を行いたいものですね。

今回は、お産に必要な筋力をアップして、体を柔軟にする、ママにぴったりの安産エクササイズをご紹介します。

◎日ごろの動作もエクササイズを意識して

安産エクササイズを始めるタイミングは、胎盤が完成する16週以降がベスト。家事の合間や寝る前など、都合のいい時間を見つけて行いましょう。可能であれば、体調が安定する午前10時から午後2時の間に行うのが理想的! お腹が張るなど、体調が心配なときはお休みをして、無理をせずに続けることが大切です。

日ごろの家事も、体の動きを意識して行うと効果的。特に掃除をするときは、筋肉の緊張や弛緩を意識すると、安産エクササイズにもなり一石二鳥です。床に座るときは、あぐらの姿勢で。あぐらをかくことで、分娩時に活躍する股関節や骨盤の筋肉が柔らかくなります。

ちょっとした買いものや用事で外出するときは、車を使わずに移動してみて。持久力を高めて、体重管理にも役立つウォーキングは、妊娠中におすすめの運動です。体調がよければ、散歩を兼ねて、小1時間ほど歩くのもいいでしょう。

◎呼吸の力で筋肉を鍛える猫のポーズ

妊娠中に、筋肉を鍛えるのにおすすめなのが、腰を丸めたり伸ばしたりする「猫のポーズ」です。お腹の筋肉が鍛えられて、お産の姿勢もとりやすくなりますよ。このポーズは、腰痛の予防にも効果的。妊娠初期から後期まで、継続的に行いたいですね。

<猫のポーズ>
1. 手足を地面に対して垂直につき、四つんばいの姿勢になります。
2. 両手足の間隔を肩幅ほどに広げて、背筋を伸ばします。
3. おへそを覗き込むようにして、ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めます。腰を天井に引き上げるようにするのがポイント。
4. 息を吸いながら、天井を見上げるようにして背中を反らします。

◎お産をスムーズにするスクワッティング

赤ちゃんがスムーズに出てくるためには、骨盤底まわりの筋肉と関節を鍛えるのも大切です。この部分がかたいと、産道が広がらず、会陰裂傷(会陰部の組織が、分娩の際に切れたり裂けたりしてしまうこと)の心配もあります。

お産では、両足を大きく開脚するため、股関節も柔軟にしておく必要があります。骨盤関節をやわらかくして、骨盤底筋を強化するためには、足を大きく開いてしゃがむスクワッティングが効果的です。このエクササイズは、股関節に負担がかかることがあるため、ひざに痛みがある人や、しゃがみこんだ姿勢がきつい場合は、おしりの下にクッションなどを敷き、高さをつけて無理をしないようにしましょう。

<スクワッティング>
1. 両足を肩幅より大きく開いて、そのまましゃがみこみます。
2. 手と手を合わせて合掌し、両ひじを両ひざの内側につけます。
3. 息をゆっくり吸いこみ、ゆっくり吐きながら、手を降ろして、ひじでひざを押し広げます。
4. 1~3までの動きを数回繰り返します。

◎体の緊張をほぐしてお産をスムーズに

筋肉を伸ばすときのポイントは、リラックスして、ゆっくりと息を吐きながら行うこと。上手なリラックス法を練習しておくと、陣痛時に体の力を抜くことができ、お産のときにも役立ちますよ。

「体がリラックスした状態かどうかよく分からない......」という人は、首のストレッチをしてみて。頭の重みを感じながら、首を左右・前後に倒して、最後にゆっくり回すストレッチは、リラックスした状態をつかむのに効果的です。

夜、布団で寝るときは、シムスの体位でリラックス。あお向けに寝た姿勢から、片ひざを立てて、横向きになります。ひざにクッションなどを当てて、体を支えると安定しますよ。シムスの体位は、陣痛の合間に休息をするときにも楽なポーズです。

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