妊娠初期に多いつわりを乗り越える〜吐きづわり・食べづわり解決法

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妊娠と身体・健康

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体重管理に「食」は欠かせませんが、とくに大切なのが妊娠初期です
妊娠中は太りすぎず、やせすぎず、適切な体重増加を図ることが重要なのですが、妊娠16〜20週目以降は安定して増えていくので、初期で体重をコントロールすることがとても大切になってきます。

ところが妊娠初期症状のひとつとして「つわり」があり、そのため体調が不安定になる人も少なくありません
もちろん、妊娠初期症状のつわりが全くないという人もいますが、程度の差こそあれ、つわりを経験する人は多いのではないかと思います。

その症状や期間も人によって異なりますが、嘔吐、吐き気、便秘、下痢、頭痛、胃もたれ、眠気などさまざまな症状があり、体重管理どころではないという人も多いはずです。

一方、この時期は運動もできないので、体重管理は「食」でのコントロールにかかっています
つわりの症状に苦しんでいても、何かしら食べられるものを摂取する必要があります。
栄養のポイントをおさえることも忘れてはいけませんね。

今回は、つわりの代表的な症状「吐きづわり」と「食べづわり」を取り上げ、具体的な対応ポイントを紹介します。

◎吐きづわり

吐きづわりとは、食欲がなくなり、嘔吐を繰り返してしまうつわりです。
嘔吐はつらいですが、食べられるときに、エネルギーがしっかりあるものを選んで食べることが大切ですね
できれば、高タンパク質、抗酸化のものを意識して食べるといいでしょう。

また、嘔吐を繰り返すことで、水分だけではなく塩分も同時に失っているので、こまめに水分や塩分を補給することも忘れないでください
こんなときは、小児の下痢・嘔吐の際、医師が推奨する『OS-1』などの経口補水液を飲むのもいいですね。

ただし、まったく食べ物を口にできない状態のときは、決して無理をしないこと
早めに病院へ行き、点滴を受けましょう。

吐きづわりが続くと、「栄養が摂れず、赤ちゃんに悪い影響があるのでは」と考えるママもいることでしょう。
でも、妊娠初期の赤ちゃんは、栄養を抱えてお腹にいますから、しっかり食事がとれなくても、不安にならなくて大丈夫ですよ

◎食べづわり

お腹が空くと気持ち悪くなるため、ダラダラと食べ続けてしまうのが食べづわりの特徴です。
ダラダラ食べは、エネルギーを摂りすぎる大きな原因になりますから、食事制限を心がけましょう
1回あたりの食べる量を減らし、食事の回数を増やす工夫をするといいですね。
また、よく噛んで食べる習慣をつけることも大切です。

さらに間食も、食べるものを工夫すれば大丈夫。
ヘルシーで栄養価の高い食べ物を選び、一気に体重が増えるのを避けつつ、食べづわりを上手に乗り切りましょう

〈食べづわりのあなたにおすすめの間食〉

・ミニトマト
タンパク質、カリウム、カルシウム、食物繊維などが普通のトマトの約1.5倍、ビタミンAも約2倍含まれています。
カロリーも低いので、間食にはうってつけですね。

・もずく酢
カロリーは低いのですが、カリウム、カルシウム、ナトリウム、ビタミンA、食物繊維、葉酸が豊富です。
また、ネバネバの成分であるフコダインには、細胞の活性化、免疫力の向上、胃の粘膜の修復などの効果があります。

・生姜のはちみつ漬け
生姜は活性酸素を取り除く力があり、美肌をつくり太りすぎ予防にも効果があります。

・無塩ナッツ類
抗酸化力の高い良質の脂質が豊富。
堅めの種類を選べば、噛みごたえもあり、満腹感につながります。

・ピンクグレープフルーツ
抗酸化力が高く、ビタミンが豊富です。
つわりの時期、さっぱりしたものが食べたい人におすすめ。
糖度が高いので、乳製品などと組み合わせるといいですね。

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