きれいなママになるためのヘルシーレシピ①便秘解消、疲労回復に効くパスタ&サラダ

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妊娠と食事

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昔は、妊娠がわかった途端に、「二人分食べなければ」なんていわれていました。
妊娠初期の赤ちゃんは、まだ一人分の栄養も必要ないのですから、そんなに食べたら、ママの体重だけがどんどん増えてしまいますよね。

だからこそ、妊娠中からの体重管理、ボディケアがとても大切。
とくに、食事の摂取量や内容が、ママと赤ちゃんの体づくりのために、欠かせないことです。

とはいえ、妊娠中は体が変化し、それまで経験したことのない不調に見舞われることも少なくありません。
体調がすぐれない、お腹が大きくなってきて動くのが億劫になってくると、食事をつくるのも大変ですね。
そこで、簡単に短時間でつくれて、しかも必要な栄養素がしっかり摂れる「妊婦さんのための食事レシピ」をご紹介します。
もちろん、美味しさも保証付きですので、ぜひ試してみてくださいね。

◎つらい便秘を解消し、疲労回復にも効く「納豆&キムチパスタ」

納豆は良質のタンパク質で、ビタミンB2、イソフラボン、ビタミンKが豊富に含まれた食材です。
とくに納豆に含まれるナットウキナーゼは、血液の流れを改善してくれるので、妊婦さんに多くみられるむくみの改善・予防にも効果が期待できます。

また、キムチと納豆の2つの発酵食品を一緒に摂ることで、相乗効果で腸内をきれいにしてくれます。
つらい便秘の改善にもつながるので、まさに一石二鳥のレシピですね。

〈納豆&キムチパスタ〉
・材料(2人分)
 スパゲティ(乾燥) 200g
 白菜キムチ 75g
 納豆 1パック
 大葉 10枚
 サラダ油 大さじ1
 ミニトマト 10個
 コチュジャン 大さじ1

・つくり方
①混ぜた納豆にコチュジャンを入れてさらに混ぜる
②ミニトマトは半分に切り、白菜キムチは1cmのざく切り、大葉は千切りにする
③スパゲティをゆで、ゆで上がったらボウルに移し、サラダ油を混ぜて①と②の材料を合わせて盛り付け、最後に大葉を飾る

※オリーブ油を使ってもOK
※とくに摂取できる栄養素/タンパク質22.2g、ビタミンD1.2ug
※1人分のエネルギー量/516kcal

◎便秘気味なママにおすすめ、きれいになれる「大地のレインボーサラダ」

大地の恵みを取り入れた、7色のサラダは見た目もきれいで食欲をそそります。
季節によって野菜をアレンジしてみましょう。

〈季節のレインボーサラダ〉
・材料(2人分)
 オクラ 2本
 ブロッコリー 1/2個
 インゲン 4本
 パプリカ(赤、オレンジ、黄色など) 各1/3個
 ミニトマト 4個
 芽キャベツ 4個
 ラディッシュ 4個
 大根 80g
 オリーブオイル 大さじ1
 レモン汁 小さじ2
 塩 0.4g
 こしょう 少々

・つくり方
①材料の野菜は食べやすい大きさに切る
②火にかけて温めたフライパンに野菜と大さじ2の水を入れ、ふたをする
③中火で手早く、野菜がきれいな色になるくらいに火を通す
④皿に野菜を盛り付け、食べる直前に、オリーブオイル、レモン汁(またはシークワーサー)、塩、こしょうで味を調え、好みでゴマをかける

※1人分のエネルギー量/100kcal
※とくに摂取できる栄養素/葉酸158ug、食物繊維4g

◎ビタミンCたっぷりの「はちみつシークワーサードレッシング」

食材を混ぜるだけでとても簡単につくれます。
2〜3日分つくってストックできるので、忙しいママにも嬉しいですね。

〈はちみつシークワーサードレッシング〉
・材料(4人分)
 シークワーサー果汁 大さじ2
 白ワインビネガー 大さじ1
 オリーブオイル 大さじ1
 はちみつ 大さじ2
 塩 小さじ1/2
 こしょう 少々

※1人分のエネルギー量/89kcal
※レモン、シークワーサーの酸味がさわやかで、さっぱりとした口当たりのドレッシングです。

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